2 Entrenamientos básicos para correr una Carrera de Montaña

Plan de entrenamiento para correr por montaña
DÍA
PLAN A
PLAN B
Lunes
Carrera continua por montaña suave A
Carrera continua por terreno natural (fuera de asfalto) B
Martes
Carrera continua + 3 circuitos de gimnasia de piernas A
Carrera continua + 3 circuitos de gimnasia de piernas B
Miércoles
Descanso
Descanso
Jueves
Carrera continua normal A
Calentamiento + 5 cambios de 3' por terreno irregular B
Viernes
Calentamiento + 5 cambios de 3' por montaña suave A
Descanso B
Sábado
Descanso activo: paseo por la montaña A
Montaña: carrera continua por montaña B
Domingo
Carrera continua por montaña A
Carrera continua por montaña B
Lunes
Descanso
Descanso
Martes
Calentamiento + 6-8 x 600 m rec. 3' A
Calentamiento + 6-8 x 600 m rec. 3' B
Miércoles
Carrera continua por montaña suave A
Carrera continua por terreno natural (fuera de asfalto) B
Jueves
Descanso
Descanso
Viernes
Carrera continua + 20' gimnasia variada de piernas A
Carrera continua + 20' gimnasia variada de piernas B
Sábado
Calentamiento + 4 cambios de 5' por montaña suave A
Calentamiento + 4 cambios de 5' por montaña suave B
Domingo
Carrera continua por montaña A
Carrera continua por montaña B
Lunes
Descanso
Descanso
Martes
Calentamiento + sesión técnica: repeticiones de bajadas A
Calentamiento + 20 x 200 m rec. 100 m al trote B
Miércoles
Carrera continua por montaña suave A
Carrera continua por terreno natural (fuera de asfalto) B
Jueves
Carrera continua larga en terreno llano A
Carrera continua larga en terreno llano B
Viernes
Descanso
Descanso
Sábado
Calentamiento + 30' sólo de subida con fuerte desnivel A
Calentamiento + 30' sólo de subida con fuerte desnivel B
Domingo
Carrera continua suave por terreno variado A
Carrera continua suave por terreno variado B
Lunes
Descanso
Descanso
Martes
Calentamiento + 8 cuestas de 300 m rec. 4' A
Calentamiento +8 cuestas o rectas con cinturón lastrado de 300 m rec. 4' B
Miércoles
Carrera continua en terreno llano A
Carrera continua en terreno llano B
Jueves
Calentamiento + sesión técnica: repeticiones de bajadas A
Calentamiento + 20' a ritmo alto B
Viernes
Descanso
Descanso
Sábado
Calentamiento + 30' sólo de subida + 10' de bajada con fuerte desnivel A
Calentamiento + 30' sólo de subida + 10' de bajada con fuerte desnivel B
Domingo
Carrera continua por montaña suave A
Carrera continua por montaña suave B

NOTAS:
La carrera continua (c.c.) será entre 1h y 2h máximo, según el estado de forma de cada uno y la distancia en montaña que pretendamos correr. El calentamiento debe comprender un estiramiento general de 10' + c.c. un mínimo de 30' + estiramiento general.El cinturón lastrado puede ser una riñonera portabidones como la que llevaremos en carreras cargada al máximo y con peso extra.